Якщо вчасно не помітити та не відновитися після надлишку тренувань, замість розвитку можна отримати погіршення показників та травми, які доведеться лікувати місяцями або навіть роками. Як вчасно помітити, що ви перебрали під час активностей, розповідають Ногибоги.
Фахівець зі спортивної фізіології Енді Галпін вважає, що найкраще відстежувати не один показник, а поєднання власних відчуттів і кількох простих метрик. Головне — не реагувати на одне “дивне” значення, а стежити за змінами у динаміці
Які показники варто контролювати?
Пульс у стані спокою (Resting Heart Rate)
Вимірюйте щоранку одразу після пробудження, ще до того, як встанете з ліжка. Це можна робити спортивним годинником або вручну.
Спочатку визначте свій звичний рівень, вимірюючи пульс 5–7 днів поспіль.
Якщо пульс кілька днів поспіль вищий за вашу норму на 5–10 уд/хв, це може бути ознакою накопиченої втоми або недостатнього відновлення.
Варіабельність серцевого ритму (HRV)
Її автоматично вимірюють більшість сучасних годинників та фітнес-браслетів. Орієнтуйтеся лише на свій базовий рівень.
Якщо HRV стабільно нижча за звичні значення протягом кількох днів — організм, імовірно, ще не відновився.
Частота дихання під час сну
Також автоматично визначається багатьма гаджетами.
Тут важливе не конкретне число, а відхилення від вашої звичної норми. Якщо показник починає стабільно зростати без очевидної причини, це може бути сигналом перевтоми або початку захворювання.
Але є ще простіший спосіб —запитайте себе: «Як я почуваюся сьогодні?»
Якщо кілька днів поспіль ноги здаються важкими, тренування йдуть значно важче, ніж зазвичай, ви прокидаєтеся невиспаними, а навіть після 1–2 днів відпочинку не стає краще — це вже серйозний сигнал, що організм не встигає відновлюватися.
Що допоможе мінімізувати ризики?
• Спіть достатньо — саме сон є найважливішим фактором відновлення;
• Не збільшуйте надмірно тижневий біговий об’єм — більш ніж на 10% (приблизно);
• Достатньо їжте та пийте — нестача калорій та зневоднення суттєво підвищують втому;
• Ведіть щоденник тренувань, записуючи не лише кілометраж, а й самопочуття, сон, рівень енергії та вказані вищче показники
На покращення фізичної форми може вказувати кілька речей:
— ваш темп покращується за того ж рівня зусиль;
— ваш пульс нижчий за того ж темпу;
— ви просто відчуваєте себе більш здатними та впевненими під час тренування, ніж раніше.
Кілька днів млявих тренувань не обов’язково означають, що щось не так, слід оцінювати втому після кількох днів відпочинку
І головне: якщо годинник показує що «все добре», але організм уже кілька днів поспіль говорить протилежне — довіртеся власним відчуттям. Саме вони часто є найкращим індикатором того, що настав час для відпочинку.