Випробування війною та знеструмленням, втома від щоденної праці та рутини призводять до того, що заснути стає вкрай важко, а якщо сон і приходить, то відновлення до ранку не настає. Як засинати та спати свої 6-8 годин у спокої радить практичний психолог, членкиня ГО “Міжнародна асоціація психологів та тренерів-експертів” Галина Типко.
Пам’ятай, тривога вночі – дуже поширена… Ти не слабкий/слабка – ти виснажений/виснажена. Сон приходить, коли тіло відчуває безпеку, а не наказ. “Ти не сам/сама. Я поруч!” – зазначає Галина. –
За потребою звертайся до фахівця з психологічного здоров’я
Нічний чекліст для подолання тривоги, перед сном
Сигнал “день завершено”
• Вимкни яскраве світло.
• Відклади телефон мінімум за 20 хвилин до сну.
• Скажи собі: “Сьогодні більше нічого не потрібно вирішувати”.
Заспокоєння дихання
• Повільний вдих носом (4 сек).
• Довгий видих ротом (6–8 сек).
• 5 циклів без напруги.
Розвантаження тіла
• Свідомо розслаб щелепу й плечі.
• Притисни ноги до матраца – відчуй опору.
• Тепло (плед, шкарпетки, чай без кофеїну…).
Зупинка нічних думок
• Запиши тривожні думки “на завтра”.
• Нагадай собі: “Думки – не факти”.
• Дозволь собі не знаходити відповідей зараз.
Внутрішня підтримка
• Поклади руку на груди або живіт.
• Скажи собі: “Я зробив (-ла) сьогодні достатньо”, “Зі мною все ок у цю мить”.
М’яке засинання
• Обери монотонну дію (дихання, рахунок, звук).
• Якщо не засинаю – не сварю себе.
• Ніч – для відновлення, не для контролю.
Якщо прокинувся(-лась) серед ночі
• Не хапаю телефон.
• Повільно дихаю.
• Кажу: “Це тривога, вона пройде”.
• Дозволяю тілу заснути у своєму темпі.