Серед цивільних, які зазнали впливу збройних конфліктів, рівень постравматичного стресового розладу (ПТСР) може бути надзвичайно високим. Дослідження українських цивільних під час російського вторгнення виявило значне підвищення рівня симптомів ПТСР у порівнянні з періодом до повномасштабної війни.
Як розпізнати розлад та допомогти собі і ближім розповідає Владислав Матреницький, лікар-психотерапевт, кандидат медичних наук. засновник і директор центру «Експіо»:
Якщо говоримо про ПТСР, то перше, що виникає — це велика напруга в тілі, постійна настороженість, очікування якихось подальших проблем, поганий сон. Ще один класичний симптом флешбек. Коли раптом людина себе відчуває в тій ситуації, яка викликала цей стрес
Важливо розуміти, що ПТСР виникає не лише через військові дії. Цей розлад може з’явитися у цивільних внаслідок різноманітних травматичних подій, як пов’язаних із війною, так і зовсім інших за своєю природою.
Читайте також: Стресовий розлад під час війни може бути в кожного – хто в зоні ризику
Не пов’язані з війною причини:
- Сексуальне насильство: зґвалтування й інші форми сексуального насильства є одними з найсильніших тригерів ПТСР.
- Кримінальні злочини: грабіж, напад, викрадення або перебування заручником.
- Серйозні аварії та катастрофи: автомобільні аварії, пожежі, стихійні лиха (повені, землетруси).
- Раптова втрата близької людини: особливо якщо смерть була насильницькою або несподіваною.
- Тяжкі медичні випадки: складні операції, перебування в реанімації, діагностування серйозних захворювань.
Пов’язані з війною причини:
- Перебування під обстрілами або в зоні бойових дій: навіть короткочасне перебування під загрозою життю.
- Втрата домівки: переселенці часто відчувають симптоми ПТСР через вимушене переміщення.
- Постійна невизначеність: життя в постійному очікуванні небезпеки.
- Інформаційне перевантаження: постійне споживання травматичних новин також може спричиняти симптоми ПТСР.
ПТСР може розвинутися в ситуаціях, де людина відчуває сильну загрозу для життя і водночас має обмежені можливості щось змінити або контролювати. Коли такий досвід ще й супроводжується фізичними травмами, ймовірність розвитку ПТСР значно зростає
Розпізнати ПТСР може бути складно, оскільки деякі симптоми схожі на звичайну реакцію на стрес. Однак якщо перераховані нижче ознаки тривають понад місяць після травматичної події, це може свідчити про розвиток розладу:
Фізичні симптоми:
- Постійне напруження та підвищена пильність (наприклад, здригання від гучних звуків, неможливість розслабитися навіть у безпечному місці).
- Погіршення сну, кошмари (часто з повторенням травматичної події).
- Підвищена втомлюваність і вичерпаність.
- Тілесне перенапруження або, навпаки, «замирання» (людина ніби «заклякає»).
- Сильні фізичні реакції на тригери (прискорене серцебиття, пітливість, тремтіння).
Емоційні та поведінкові симптоми:
- Роздратованість та агресивність (зокрема, сімейні сварки через дрібниці, які раніше не викликали реакції).
- Постійне очікування небезпеки (перевірка вікон, дверей, планування шляхів порятунку).
- Відчуття «залипання» в травматичних спогадах (нав’язливі думки про подію).
- Флешбеки — раптові яскраві спогади про травматичну подію (наприклад, почувши вибух петарди, людина може відчути, ніби знов перебуває під обстрілом).
- Уникнення місць або ситуацій, що нагадують про травму (відмова виходити на вулицю, їхати в метро, відвідувати певні райони міста).
Особливо тривожним знаком є погіршення стосунків із близькими:
Ми часто кажемо, що ПТСР коморбідний, тобто одночасний із депресією. Тоді додаються ще депресивні симптоми. Так втрачається і працездатність, бажання до чогось. Ці люди замикаються в собі, вони нічого не хочуть
Читайте також: Відчуття безсилля та безпорадності під час війни можна позбутися – психолог
Ефективні методи подолання ПТСР
Насамперед потрібно звертатися до лікаря. Медитації, дихальні вправи або методи саморегуляції можуть бути як допоміжна річ, але в такому стані вони не працюють самостійно. Можна спробувати використовувати методи релаксації, вмикати ролики для розслаблення, але це все буде лише симптоматичним лікуванням
Сучасні дослідження доводять, що одним із найефективніших методів лікування ПТСР є травмофокусована когнітивно-поведінкова терапія. Зокрема, для дітей і підлітків цей метод показує особливо високу ефективність, допомагаючи переосмислити травматичний досвід і змінити негативні патерни мислення. У дорослих цей та інші методи психотерапії також широко використовуються.
Поради від лікаря Владислава Матреницького:
- Дихальні вправи з діафрагмою. Глибоке дихання, особливо якщо людина вміє дихати діафрагмою (дихання животом), призводить до активації блокувального нерва, який активує стан на розслаблення й заспокоєння. Спробуйте дихати так: покладіть руку на живіт, вдихайте так, щоб живіт підіймався, а не грудна клітка, потім повільно видихайте.
- Перемикання уваги. Методи, які використовують у когнітивно-поведінковій терапії — це почати робити щось руками. Можна рахувати або будь-що, що потребує уваги, концентрації на якомусь процесі. Наприклад, перебирайте крупи, складайте пазли, в’яжіть — усе, що змушує концентруватися на дрібних рухах.
- Фізична активність. Фізичні вправи, особливо кардіонавантаження, допомагають зменшити рівень стресових гормонів. Рухова активність, навіть така проста як танці під музику, ефективно знижує напругу в організмі. Можна почати з 15-хвилинної прогулянки щодня й поступово збільшувати навантаження.
Як ще можна собі допомогти:
- Тетрис та інші ігри. Дивовижно, але дослідження 2019 року виявило, що гра в Тетрис може допомогти зменшити кількість флешбеків у людей із ПТСР. Подібні результати показали й словесні ігри. Грайте на телефоні 15–20 хвилин, коли відчуваєте наближення тривоги.
- Тваринна терапія. Взаємодія з тваринами допомагає зменшити тривогу та самотність. Для людей із ПТСР спеціально навчені службові собаки можуть надавати значну підтримку. Навіть звичайне спілкування з домашнім улюбленцем має терапевтичний ефект.
- Техніки відволікання та перефокусування. Будь-яка діяльність, яка допомагає відволіктися — читання, приготування їжі, рукоділля — може бути корисною для тимчасового зменшення симптомів.
- Методи заземлення. Якщо ви відчуваєте, що починаєте «випадати» з реальності або переживаєте флешбек, спробуйте метод «5–4–3–2–1»: назвіть 5 речей, які бачите, 4 речі, до яких можете доторкнутися, 3 звуки, які чуєте, 2 запахи, які відчуваєте, та 1 смак.
Надія є
Важливо розуміти, що ПТСР — це не вирок. За правильного підходу та вчасної допомоги цей стан можна успішно подолати.
Проте більше шансів, що людина переживе цей стрес, якщо вона отримала психологічну підтримку після цього стресу. Тому не зволікайте з професійною допомогою — це значно підвищує шанси на швидке відновлення
Переживання травматичних подій — це нормальна реакція на ненормальні обставини. Визнання проблеми та пошук підтримки — це перші й найважливіші кроки до одужання. Якщо ви або ваші близькі страждаєте від симптомів ПТСР, не соромтеся звернутися по допомогу. Пам’ятайте: турбота про психічне здоров’я так само важлива, як і про фізичне.